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【疾病诊疗】你的膝盖出也问题了?只要1分钟,搞懂护膝大小事

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发表时间:2020-05-18 22:32

常听到朋友耳语「跑步伤膝盖」、「跳绳对膝关节不好」,让人不知该挑哪种运动。做做以下测验,1分钟帮你搞懂膝盖大小事。

1膝盖包含几个关节?

A.1个B.2个C.3个

2弯腿时听到「啪啪」声表示膝盖不好?

A.对B.错

3什么时候该戴护膝? A.膝盖一酸痛就戴上

B.散步C.爬山

4跳绳和跑步哪个伤膝盖?

A.跑步B.跳绳

5骑自行车需反覆屈腿,很伤膝关节?

A.对B.错

6跑步时膝盖承受好几倍体重,不论胖瘦都最好别跑步?

A.对B.错

7哪个动作强化膝关节最有效?

A.仰卧起坐B.桥式C.直膝抬腿

好了,看看下面的答案吧:

1.B

膝关节由大腿骨(股骨)、小腿骨(胫骨)和髌骨(膝盖前方的小块骨头)共同构成,包含了股骨─胫骨和髌骨─股骨关节。这2个关节若长期负荷过重,就可能磨损软骨,渐渐变成退化性关节炎。

2.B

若柔软度差或关节退化,肌腱或韧带会摩擦骨骼发出「啪」声,不过,一些日常动作如久坐后站起来也会。只要膝关节不痛、膝盖周围不红肿,关节在动作时也不觉得僵硬或紧绷,基本上都属于正常现象,毋须太担心。

3.C

若是平常膝盖没问题,不必特别戴护膝,通常2~3天后酸痛就会消失。护膝是利用弹性材质的束缚,在需频繁动用到膝盖(如登山)时,缩小关节活动范围,藉此减少软骨磨耗。太常用护膝,因有它提供拉力,腿部肌群就不用花太多力气支撑膝盖,肌肉反而会退化。

4.A

跳绳时膝盖会承受原地连跳的垂直力量,不过因双脚一起落地,冲击力比一次迈出单腿的跑步小。而且跳绳能锻鍊臀大肌、大腿的股四头肌、小腿腓肠肌和比目鱼肌等下肢肌群,只要肌肉强壮起来,膝盖更不容易受伤。

5.B

意外吧!其实骑车时股骨─胫骨关节承受的重量只有跑步的约二成五,髌骨─股骨关节更不到一成。骑车可强化大腿肌力,等于膝盖也跟著强壮;同时也加速膝关节血液循环,带走关节腔老旧废物。对不少退化性关节炎患者来说,骑车是很好的复健运动。

6 B

跑步时关节承受4.5~7倍体重,但身体也能很快修复,且能享受心肺功能加强、新陈代谢通畅、纾解压力的好处,因此跑步还是一项好运动。不过,膝盖退化、肥胖、过度劳力工作的人建议用游泳、水中有氧或骑车来代替。

7 C

两种直膝抬腿方式能简单又方便地锻鍊股四头肌,可强化膝盖。第一种在办公室就可做,坐好后双脚自然下垂,接著两手按椅、右脚触地支撑身体重量,抬高左腿,酸时换脚。第二种是仰躺,双腿并拢,两手放在身侧,再抬起一腿约30度。两种方法都是左右腿各10下,一天2~3次。注意膝盖要伸直,训练股四头肌的效果才会好。

膝关节,作为人体最大的关节,其实是由股骨下端+胫骨上端+髌骨共同构成。

「股骨:俗称大腿骨。胫骨:俗称小腿骨。髌骨:俗称膝盖帽,走动时会在一定范围内运动,就像下面的动画一样。」

上面这些骨骼则依靠周围的韧带将其组合在一起,形成股骨-胫骨、髌骨-股骨这2个关节。

「这两个关节若长时间负荷过重,就可能磨损软骨,渐渐变成退化性关节炎。」

如何保护膝盖?你可以试着做做下面的运动:

做什么运动可以保护膝盖?

1、腿部伸张运动

利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌,增加肌耐力。坐到器材椅上后,曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动,接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次,如此重复做3回。

2、靠墙蹲马步

蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。

3、腿后肌伸展

下肢肌肉若太紧蹦,肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动,这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。

拉张椅子,屁股只坐满前三分之一位置,右腿弯曲,左腿则伸展打直,脚趾朝上。深呼吸,然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直),直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做,你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。

4、小腿伸展

建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

5、骑脚踏车

骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实,使肌耐力增加,是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天,每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差,下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!

除了上面的通过锻炼来保护,你还可以从中医和饮食的角度来做。

中医角度:

不要让膝盖受凉,注意保暖。受凉后可用恒温的足浴盆泡脚。

饮食角度:

少吃盐,以免引起钙质的流失。多吃强筋健骨的食物,如猪蹄煲汤,板栗、核桃等坚果类。多吃含有维生素K的蔬菜,如豌豆、花椰菜。


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