既想运动又想保护膝关节，看骨科医生给您支招 二维码
发表时间：2018-04-10 16:15 既想运动又想保护膝关节，看骨科医生给您支招 2018-4-10 尚德本源健康管理 近年来，随着人们健身意识的提高，不少地方都掀起了运动热潮。但运动方法不正确可能会给我们的膝关节带来损伤，那么，哪些运动容易对膝关节造成损伤?我们又该如何预防呢?听听骨科医生怎么说。
1.爬山易损伤膝关节 因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
2.跑步伤膝盖，运动量是关键 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率为3.5%。由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。
3.非常不建议使用跑步机 跑步机它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。 只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。 5.穿高跟鞋对膝盖非常不好 据研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。 哪些运动可以预防膝关节损伤 最常用的：静蹲练习 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
最易操作：绷腿练习 也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
强度最大：抗阻练习 第一步：直抬腿
躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。 第二步：伸膝抗阻
坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。 |
