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既想运动又想保护膝关节,看骨科医生给您支招

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发表时间:2018-04-10 16:15

既想运动又想保护膝关节,看骨科医生给您支招

2018-4-10 尚德本源健康管理

  近年来,随着人们健身意识的提高,不少地方都掀起了运动热潮。但运动方法不正确可能会给我们的膝关节带来损伤,那么,哪些运动容易对膝关节造成损伤?我们又该如何预防呢?听听骨科医生怎么说。

1.爬山易损伤膝关节

  因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

   2.跑步伤膝盖,运动量是关键

  竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率为3.5%。由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的。

    3.非常不建议使用跑步机

  跑步机它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。


                                                             4.运动时佩戴护膝也是误区

  只有受伤的人需要戴,我们普通人能不戴就不戴。

                           

  5.穿高跟鞋对膝盖非常不好

  据研究表明,女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

                           

哪些运动可以预防膝关节损伤

最常用的:静蹲练习

  背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

最易操作:绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

                强度最大:抗阻练习



第一步:直抬腿

躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。

第二步:伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。



文章分类: 身体健康
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